Lunes.- Comenzamos con una carrera a un ritmo que sea cómodo (5 minutos) tras la cual descansaremos mientras caminamos (1 min). Estiramientos suaves y sin rebotes (5 min). Diez flexiones de brazos ejecutadas lentamente, acompasando el movimiento con la respiración. Trabajamos así los tríceps y los pectorales. Después, sujetando los pies en algún sitio y tendiéndonos en el suelo haremos también lentamente, una serie de 15 abdominales. Tras un descanso, subiremos andando una cuesta o en su defecto caminaremos a buen paso (10 min). Seguidamente, cogiendo objetos pesados con las manos - por ejemplo unas piedras - efectuaremos movimientos con las muñecas y los giraremos con los dedos. Cuando terminemos, nos tendemos nuevamente en el suelo y estirando bien las piernas, haremos la tijereta tantas veces como podamos. Primero subiendo y bajando las piernas y después cruzándolas . Se termina con otra sesión de

estiramientos (en todos los casos son los descritos en el artículo sobre elasticidad).

Martes.- Carrera suave pero más intensa que el primer día (5 min) seguida de un descanso (2 min) y estiramientos (5 min). Seguimos con dos series de abdominales de 15 repeticiones, diez flexiones de

brazos y finalizamos caminando a buen paso (20 min).

Miércoles.- Empezamos con una carrera a un ritmo cómodo (10 min). Estiramientos (5 min). Descanso (2min). Flexiones de brazos - las que podamos - a velocidad rápida deteniendo el movimiento de vez en cuando unos segundos a un centímetro del suelo. Abdominales, dos series de 15 repeticiones rápidas y sin tocar el suelo con la espalda. Descanso mientras se camina (10 min). A continuación, se realizaran carreras cortas (100/150 metros) pero a la máxima velocidad posible y descansando entre ellas hasta recuperar el pulso. Después se hará ejercicio general lanzando patadas y puñetazos al

aire (3 min). Descanso y elasticidad (5 min).

Jueves.- Carrera a ritmo medio (10 min). Descanso y estiramientos (5min). Flexiones de brazos, 2 series de diez repeticiones a velocidad rápida. Descanso y otras dos series de diez. Recuperamos el pulso normal y hacemos cinco carreras cortas de 100 metros a la máxima velocidad posible, la ultima a ser posible en cuesta arriba. Recuperamos otra vez el pulso y hacemos 2 series de abdominales de 20 repeticiones. Estiramientos (5 min). Sin descansar demasiado para trabajar la resistencia haremos para terminar

ejercicio general saltando y lanzando patadas y puñetazos al aire.

Viernes .- Carrera a buen ritmo (15 min). Descanso, mientras se hacen estiramientos (5 min). Sin descansar flexiones de brazos: una serie de doce repeticiones a velocidad muy lenta. Descansamos (1 min) y otra serie de doce movimientos, ahora más rápida. Recuperamos el pulso y efectuamos cuatro series de abdominales de 20 repeticiones.

Estiramientos (5 min).

Sábado.- Este ultimo día, se realiza una carrera (1 hora) que debe ajustarse al estado de forma conseguido. Comenzara a un ritmo suave del que se irá pasando a otro más fuerte gradualmente. Se buscaran subidas y se harán cambios bruscos de ritmo. Hay que intercalar descansos (2 min) regularmente. Estiramientos (10 min). Flexiones de

brazos, 2 series de 15 repeticiones y abdominales, 2 series de 20.